Intervallfasten im Trend – ungesund oder gesund?

Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten gehört in Sachen Abnehmen zu den Trend-Diäten. Dabei geht es weniger darum, was, sondern mehr darum wann gegessen werden soll. Die Idee ist, dass die Ur-Menschen seit der Jäger- und Sammlerzeit auf längere Essenspausen eingestellt waren und nicht ständig Nahrung zur Verfügung hatten. Unser Körper hat also gelernt, sich Energiereserven zuzulegen und diese bei Bedarf wieder zu mobilisieren. 12 oder mehr Stunden nichts essen kurbelt daher die Fettverbrennung an, ohne dabei Muskulatur abzubauen. Dauert die Essenspause weniger als 36 Stunden stellt der Körper auch nicht auf Sparflamme um, bei dem der Stoffwechsel herunter gefahren wird.  Das ist wichtig, damit es auf dem Weg zum Wunschgewicht nicht zu dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt kommt.

Eines der maßgeblichen Probleme unserer Zeit ist, dass wir unser Essen nicht mehr selber anbauen oder jagen müssen, sondern in Supermärkten von Lebensmitteln quasi umzingelt sind. Nahrungsmittel sind sozusagen immer und überall verfügbar. Hinzu kommt, dass Essen zunehmend mobil geworden ist. Damit läuft man jedoch Gefahr, keinen Essensrhythmus mehr zu finden und mehr oder weniger dauernd am Essen zu sein. Kurz gesagt: Viele essen zu schnell, zu häufig und insgesamt zu viel.

Auf diese Weise verliert man möglicherweise rasch die Kontrolle über die Nahrungsmenge und die Kalorien pro Tag. Richtig angewendet, wird mit dem intermittierendem Fasten schlicht und einfach dieses Überangebot reduziert. Richtig heißt in diesem Fall, mindestens 12 Stunden, besser 16 Stunden nichts essen.

Es gibt verschiedene Arten des Intervallfastens bzw intermittierenden Fastens. Welche Wahl Sie treffen, hängt letztendlich von Ihren Vorlieben und Ihren Alltagsgewohnheiten ab. Ich stelle hier die beiden häufigsten Formen vor:

5:2          An fünf Tagen wird wie gewohnt normal gegessen. Es gibt dabei keinen speziellen Ernährungsplan und es muss auf nichts verzichtet werden. An den beiden Fastentagen jedoch wird die Kalorienzufuhr auf 500 – 600 kcal begrenzt, so dass der Körper von seinen Fettreserven leben muss. Wichtig ist dabei, dass die beiden Fastentage nicht direkt aufeinander folgen, sondern regelmäßig verteilt stattfinden.

16:8       Eine weit verbreitete Form ist die 16:8 Methode. Sie ist besonders für Menschen geeignet, die gerne regelmäßig jeden Tag essen möchten. Es wird also innerhalb von acht Stunden normal gegessen, die übrigen 16 Stunden hingegen wird gefastet. Aber auch schon 12 Stunden nichts essen hat positive Effekte. Jeder kann sich seine Essenszeit frei wählen. Je nach dem lassen Sie das Frühstück oder das  Abendessen weg. Ansonsten wird auch hier auf einen Ernährungsplan verzichtet. Hingegen sollten Sie eine Verschiebung der Essenszeiten in die Nacht hinein vermeiden, damit der Körper nach 20 Uhr nicht noch mit Verdauen belastet wird. Dies kann den Schlaf beeinträchtigen und das nächtliche Abnehmen blockieren.

Grundsätzlich wird empfohlen viel zu trinken, je nach Durstgefühl dürfen es 1,5 – 2 Liter am Tag sein. Dabei sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt: Wasser, ungesüßter Tee, moderat maßvoll Kaffee. Zur Abwechslung gelegentlich ein dünnes Schorle. Alkoholische Getränke, Bier, auch alkoholfreies Bier, Limonaden und sogenannte Light- und Zero- Getränke hingegen sind tabu.

Obwohl zeitweiliges Fasten den meisten Menschen gut tut, kann die plötzliche Umstellung Ihrer Essensgewohnheiten auch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Vor allem bei niedrigem Blutdruck, Migräne und erst recht bei Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten und Krebserkrankungen sollten Sie daher vorher den Arzt befragen. Wenn Sie sich unsicher fühlen, empfiehlt sich auch ein individuelles Coaching, um Sie zu unterstützen. Besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit und bei Essstörungen ist Intervallfasten generell nicht zu empfehlen.

Das eigene Wunschgewicht zu erreichen ist für die Meisten das oberste Ziel. Darüber hinaus aber soll diese Art der Ernährung zahlreiche positive gesundheitliche Effekte haben. So können sich bei richtiger Anwendung der Zucker- und Fettstoffwechsel normalisieren und Entzündungen gehemmt werden. Beispielsweise sollen durch mindestens 12 Stunden nichts essen Gelenkbeschwerden, Herz- Kreislauferkrankungen und Diabetes vorgebeugt oder bestehende Krankheiten gebessert werden.

Intervallfasten wird dann allerdings äußerst ungesund, wenn es mit einer Crash-Diät zur raschen Gewichtsabnahme verwechsel wird. Schließlich weiß man seit Langem, dass schnelles Abnehmen, egal mit welcher Methode, generell ungesund ist. Ansonsten ist auch hier der Jo-Jo-Effekt schon vorprogrammiert.

Zur Beurteilung wie gesund oder ungesund Intervallfasten letztlich ist, gehört aber mehr als nur die mutmaßlichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Das Hauptproblem ist, dass Intervallfasten sich nämlich allein auf die Essenszeiten focusiert. Ob gesunde oder ungesunde Lebensmittel gegessen werden, spielt dabei kaum eine Rolle. Beim gesunden Abnehmen geht es aber auch darum, die Gründe für die Entstehung von Übergewicht sowie das eigene Essverhalten zu hinterfragen. Gesunde Ernährung und Aspekte des achtsamen Essens, wie sie im Mindful Eating Programm vermittelt werden, sind darüber hinaus wichtig, wenn Sie langfristig erfolgreich sein wollen.

• • Wählen Sie nur gesunde Lebensmittel aus.
  • Essen Sie in Ruhe und möglichst langsam.
  • Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl. Essen Sie nur genau so viel, bis Sie satt sind.
  • Lassen sie sich nicht dazu verleiten, auf Vorrat zu essen.
  • Trinken Sie in der Fastenphase nur Wasser.
  • Gewöhnen Sie sich langsam an längere Fastenzeiten. Möglicherweise sind sie es nicht gewöhnt, mehrere Stunden nichts zu essen.
  • Erwarten Sie vom Intervallfasten keine Wunder. Es hängt von mehreren Faktoren ab, ob und wie Sie abnehmen können.
  • Vermeiden Sie zu viele Ausnahmen und versuchen Sie nicht, die Vorgaben durch die Hintertüre zu umgehen. Ansonsten bringt das Ganze nichts.
  • Intervallfasten ist keine Turbo-Diät. Geben Sie sich Zeit, sich daran zu gewöhnen.
  • Überprüfen Sie, ob Intervallfasten überhaupt in Ihren Alltag/ Familie/ Partner/Beruf passt.
  • Sehen Sie sich nicht als Versager, wenn diese Ernährungsform für Sie nicht funktioniert. Intervallfasten passt nicht zu jedem!

Geht alles nicht? Bevor Sie hier schon frustriert mit den Achseln zucken, es ist auch ohne Intervallfasten möglich, erfolgreich abzunehmen und sich wieder schlank und fit zu fühlen.

Denn eine Ernährungsumstellung im Rahmen eines Personal Coachings und die Prinzipien des achtsamen Essens sind langfristig erfolgreicher. Das Mindful Eating Programm schult beispielsweise Klienten darin, die Körpersignale von Hunger und Sättigung wieder besser wahrzunehmen und ihr Essverhalten unter Kontrolle zu bringen. Ergänzend kann auch Abnehmen mit Hypnose zur Unterstützung der Motivation und der Umstellung auf gesunde Gewohnheiten sinnvoll eingesetzt werden.

Beim Intervallfasten geht man davon aus, dass Sie einfach nur zur richtigen Zeit essen brauchen, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen.

Aus der Erfahrung mit meinen Klienten weiß ich, dass sich Intervallfasten oft nicht mit Beruf und Familie, dem Tagesablauf vereinbaren läßt. Darüber hinaus ist für Menschen mit Gesundheitsprobleme das Intervallfasten sogar ungesund.

So gesehen kann Intervallfasten zwar eine hilfreiche und effektive Methode zum Abnehmen sein, dennoch ist auch berechtigte Kritik angebracht.

1. Intervallfasten wird in den Medien stark propagiert, ohne dass es überhaupt fundierte wissenschaftliche Daten gibt. Denn bislang wurden die beschriebenen positiven Effekte auf den Stoffwechsel nur im Tierversuch gezeigt. Es können daher bislang keine gesicherten Aussagen über die Wirkungsweise beim Menschen getroffen werden.
2. Beim Intervallfasten wird suggeriert, dass während der Essensphase alles ohne Einschränkungen erlaubt ist. Das kann sehr schnell dazu führen, vor der längeren Fastenphase lieber vorsichtshalber ein bisschen mehr zu essen. Zudem gibt es keinerlei Empfehlungen zu insgesamt gesunder Ernährung. Das bedeutet, dass die Kalorienzufuhr auch während des Intervallfastens höher sein kann, als gesund ist.
3. Darüber hinaus werden ungesunde Essgewohnheiten als solches nicht verändert. Grundsätzlich sollten auch hier die Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten gelten.
4. Meine Kritik richtet sich auch an eine Essgewohnheit nach der Uhr, anstatt nach dem tatsächlichen Hungergefühl zu gehen. Die Signale von Hunger und Sättigung können viele Betroffene nicht mehr richtig spüren. Auch können sie echten Hunger nicht von Gelüsten unterscheiden, geschweige denn, diese unter Kontrolle zu bringen.

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Abnehmen mit Hypnose – was dahintersteckt und wie es funktioniert

Intervallfasten kann eine hilfreiche und unterstützende Methode sein, sollte aber nicht die einzige Methode bleiben. Es braucht darüber hinaus weiterführende Maßnahmen. Mindful Eating ist ein ganzheitlichen Ansatz zur Gewichtsreduktion, vermittelt achtsam zu essen und berücksichtigt die eigentlichen Ursachen und Gewohnheiten. Ergänzend kann Abnehmen mit Hypnose hilfreich sein, ein wissenschaftlich gut belegtes Verfahren zur Gewichtsreduktion.

Für das Wunschgewicht spielen nämlich neben dem WAS und WANN des Essens das WIE eine ebenso große Rolle. Denn nichts ist enttäuschender, als nach einer Zeit  Disziplin festzustellen, dass diese Ernährungsform nicht lebenslang durchzuhalten ist und Sie in Ihre alten Gewohnheiten wieder zurückfallen.

Schließlich und endlich geht langfristig darum, sich intuitiv gesund zu ernähren, achtsam zu essen und zu hören, was der Körper wirklich braucht, um schlank und fit zu sein. Ein Essen nach der Uhr verhindert aber diesen langfristig notwendigen Prozess. Auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hält Intervallfasten allein nicht für sinnvoll und empfiehlt eine insgesamt gesündere Ernährungsweise.